Yan et al. (2025), Nutrients 2025, 17, 2392.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Καθώς οι γυναίκες μεγαλώνουν, παρατηρούν ότι δεν είναι τόσο δυνατές ή σταθερές όσο παλαιότερα. Αυτή η σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας — γνωστή ως σαρκοπενία — μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία, κόπωση και αυξημένο κίνδυνο πτώσεων. Μία μεγάλη ανασκόπηση 21 μελετών με περισσότερες από 1.200 γυναίκες εξέτασε τι βοηθά περισσότερο: η άσκηση, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ή ο συνδυασμός των δύο. Τα αποτελέσματα είναι σαφή — η άσκηση έχει τη μεγαλύτερη επίδραση, ιδιαίτερα στη βελτίωση της δύναμης των ποδιών και της ταχύτητας βαδίσματος. Ο συνδυασμός με συμπληρώματα πρωτεΐνης ενίσχυσε περαιτέρω τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη λαβής, αν και όχι πάντα θεαματικά. Αντίθετα, η πρωτεΐνη μόνη της είχε ελάχιστα αποτελέσματα. Το συμπέρασμα; Η άσκηση, ειδικά η προπόνηση αντίστασης (resistance training), πρέπει να αποτελεί τη βάση κάθε προγράμματος διατήρησης της μυϊκής μάζας, με τη διατροφή να έχει υποστηρικτικό ρόλο.
ΑΝΑΛΥΣΗ-ΠΑΡΟΥΣΙΑΣΗ
Γιατί η Μυϊκή Απώλεια Έχει Μεγαλύτερη Σημασία στις Γυναίκεςς
Με την πάροδο των ετών, οι γυναίκες χάνουν φυσιολογικά μυϊκή μάζα, δύναμη και ευκαμψία. Οι ορμονικές αλλαγές —ιδίως η πτώση των επιπέδων των οιστρογόνων μετά την εμμηνόπαυση— επιταχύνουν αυτή τη διαδικασία. Επιπλέον, οι γυναίκες ξεκινούν με λιγότερη μυϊκή μάζα σε σχέση με τους άνδρες, γεγονός που τις καθιστά πιο ευάλωτες σε αδυναμία, κόπωση και πτώσεις. Γι’ αυτό είναι κρίσιμο να εντοπιστούν αποτελεσματικές και ρεαλιστικές στρατηγικές που βοηθούν στη διατήρηση της δύναμης και της ανεξαρτησίας μέχρι την τρίτη ηλικία.
Τι Εξέτασε η Έρευνα
Οι ερευνητές ανέλυσαν 21 υψηλής ποιότητας μελέτες που δημοσιεύθηκαν έως τις αρχές του 2025, επικεντρωμένες αποκλειστικά σε γυναίκες ηλικίας 50 ετών και άνω. Κάθε μελέτη δοκίμασε μία από τρεις προσεγγίσεις: άσκηση, συμπληρώματα πρωτεΐνης ή συνδυασμό και των δύο. Στη συνέχεια, συγκρίθηκαν οι επιδράσεις αυτών των μεθόδων στη μυϊκή δύναμη, τη μυϊκή μάζα και την ικανότητα βαδίσματος.
Για να διασφαλιστεί η αξιοπιστία των αποτελεσμάτων, χρησιμοποιήθηκαν προηγμένα στατιστικά εργαλεία για τη σύνθεση των δεδομένων και τον έλεγχο της συνέπειας μεταξύ των μελετών.
Η Άσκηση: Ο Ξεκάθαρος Νικητής
Σε όλες τις μελέτες, η άσκηση αποδείχθηκε η πιο αποτελεσματική προσέγγιση. Οι γυναίκες που ακολούθησαν τακτικά προγράμματα άθλησης —ιδίως με ασκήσεις αντίστασης, όπως η άρση βαρών ή η χρήση ελαστικών ιμάντων— παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στη δύναμη των ποδιών και στην ταχύτητα βαδίσματος.
Η δύναμη των γονάτων βελτιώθηκε ιδιαίτερα. Ακόμα και απλές ασκήσεις αντίστασης βοήθησαν τις γυναίκες να κινούνται καλύτερα και να νιώθουν πιο δυνατές στην καθημερινότητα.
Αντίθετα, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης από μόνα τους δεν προσέφεραν ουσιαστικά οφέλη. Αυτό δείχνει ότι το σώμα ανταποκρίνεται πρώτα στην άσκηση, ενώ η διατροφή παίζει υποστηρικτικό ρόλο και όχι θεραπευτικό από μόνη της.
Καλύτερο Βάδισμα, Ευκολότερη Κίνηση
Η ταχύτητα βάδισης δεν αφορά μόνο τη φυσική κατάσταση — αποτελεί επίσης σημαντικό δείκτη γενικής υγείας και ανεξαρτησίας. Στην παρούσα μελέτη, η άσκηση και οι συνδυασμένες παρεμβάσεις άσκησης-πρωτεΐνης βοήθησαν τις γυναίκες να βαδίζουν ταχύτερα και πιο σταθερά.
Όταν η πρωτεΐνη προστέθηκε στα προγράμματα άσκησης, ο φυσιολογικός ρυθμός βαδίσματος βελτιώθηκε αρκετά ώστε να έχει ουσιαστική επίδραση στην καθημερινότητα. Επίσης, οι προπονήσεις με έμφαση στην ισορροπία αποδείχθηκαν ωφέλιμες, ειδικά για γυναίκες που δεν μπορούν να συμμετέχουν σε έντονες ασκήσεις.
Η πρωτεΐνη χωρίς άσκηση, ωστόσο, δεν βελτίωσε τη βάδιση — και σε ορισμένες περιπτώσεις δεν είχε καθόλου επίδραση.
Ανάπτυξη Μυϊκής Μάζας
Όσον αφορά τη μυϊκή μάζα, ο συνδυασμός άσκησης και πρωτεΐνης είχε τα καλύτερα αποτελέσματα. Οι γυναίκες που ακολούθησαν αυτά τα προγράμματα απέκτησαν περισσότερη μυϊκή μάζα, κυρίως στα άνω και κάτω άκρα. Η άσκηση από μόνη της βοήθησε επίσης, αν και σε μικρότερο βαθμό.
Η πρωτεΐνη χωρίς άσκηση είχε ελάχιστη επίδραση. Ενδιαφέρον παρουσιάζει ότι η συνολική μυϊκή μάζα του σώματος δεν άλλαξε όσο οι συγκεκριμένοι μύες που προπονούνταν — δείχνοντας ότι οι βελτιώσεις στη δύναμη και στον μυϊκό τόνο είναι τοπικές.
Η Δύναμη της Αντίστασης και της Ποικιλίας
Από όλους τους τύπους άσκησης, η προπόνηση αντίστασης —όπως η άρση βαρών ή η χρήση ελαστικών ιμάντων— αποδείχθηκε η πιο αποτελεσματική. Η προσθήκη ασκήσεων ισορροπίας ή αερόβιας δραστηριότητας έκανε τις προπονήσεις ακόμη πιο ωφέλιμες και πιο ευχάριστες.
Αυτά τα μικτά προγράμματα (όπως ασκήσεις αντίστασης-ισορροπίας ή αερόβιες-αντίστασης) είναι ιδανικά για ηλικιωμένες γυναίκες που δυσκολεύονται να εκτελέσουν έντονες προπονήσεις δύναμης. Προάγουν την ασφάλεια, την παρακίνηση και τη μακροχρόνια συνέπεια.
Γιατί η Πρωτεΐνη Μόνη της Δεν Αρκεί
Προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη ενισχύει τα αποτελέσματα της άσκησης, αλλά σε αυτή την ανάλυση που αφορούσε μόνο γυναίκες, τα συμπληρώματα από μόνα τους δεν παρείχαν σημαντικά οφέλη.
Ένας πιθανός λόγος είναι ότι οι γυναίκες, ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση, μπορεί να χρειάζονται υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης — ίσως πάνω από 1,1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως — για να δουν πραγματικά αποτελέσματα. Ωστόσο, χωρίς άσκηση, η πρωτεΐνη δεν μπορεί να ενεργοποιήσει τα ίδια σήματα μυϊκής ανάπτυξης. Οι δύο παράγοντες λειτουργούν καλύτερα μαζί.
Τι Σημαίνει Αυτό για τις Γυναίκες
Το μήνυμα είναι απλό: η άσκηση είναι απαραίτητη, και η πρωτεΐνη βοηθά — αλλά μόνο σε συνδυασμό με φυσική δραστηριότητα.
Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις αντίστασης ως βασικό στοιχείο, ιδανικά δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα. Για γυναίκες που δυσκολεύονται με προπονήσεις στο γυμναστήριο, τα πολυπαραγοντικά προγράμματα που συνδυάζουν ισορροπία και ήπια αερόβια δραστηριότητα μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικά και πιο ασφαλή.
Οι επαγγελματίες υγείας θα πρέπει να εξατομικεύουν αυτά τα προγράμματα, λαμβάνοντας υπόψη το επίπεδο φυσικής κατάστασης, την ηλικία και τους διαθέσιμους πόρους κάθε γυναίκας.
Δυνατά Σημεία και Περιορισμοί
Η μελέτη αυτή ξεχωρίζει επειδή επικεντρώνεται αποκλειστικά στις γυναίκες, καλύπτοντας ένα σημαντικό ερευνητικό κενό. Η ευρεία της προσέγγιση επέτρεψε ουσιαστικές συγκρίσεις μεταξύ διαφορετικών στρατηγικών.
Ωστόσο, δεν χρησιμοποίησαν όλες οι μελέτες τις ίδιες οριστικές παραμέτρους ή τύπους συμπληρωμάτων, ενώ πολλές είχαν μικρό μέγεθος δείγματος. Έτσι, αν και οι τάσεις είναι σαφείς, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να καθοριστούν λεπτομέρειες όπως ο βέλτιστος τύπος και η δόση πρωτεΐνης.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
Το τελικό συμπέρασμα είναι σαφές: η άσκηση αποτελεί την καλύτερη «θεραπεία» για την ηλικιακή απώλεια μυϊκής μάζας στις γυναίκες. Οι ασκήσεις αντίστασης και τα συνδυαστικά προγράμματα βελτιώνουν τη δύναμη, την κινητικότητα και τη μυϊκή μάζα, βοηθώντας τις γυναίκες να παραμείνουν αυτόνομες και δραστήριες όσο μεγαλώνουν. Η προσθήκη πρωτεΐνης μπορεί να ενισχύσει αυτά τα οφέλη — αλλά μόνο όταν συνδυάζεται με σταθερή άσκηση. Η μελλοντική έρευνα θα καθορίσει την ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά προς το παρόν, ο τύπος για υγιή και δυναμική γήρανση είναι ξεκάθαρος: κινούμαστε περισσότερο, σηκώνουμε βάρη συχνότερα και τρέφουμε σωστά τους μύες μας. .
ΠΑΡΑΘΕΣΗ ΠΡΩΤΟΤΥΠΗΣ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗΣ ΔΗΜΟΣΙΕΥΣΗΣ
Το παραπάνω άρθρο είναι το απόσταγμα πρωτότυπης επιστημονικής δημοσίευσης με τα κάτωθι στοιχεία:
Τίτλος
Comparative Effectiveness of Exercise, Protein Supplementation, and Combined Interventions for Sarcopenia Management in Women: A Network Meta-Analysis
Συγγραφείς-ερευνητές
Ruixiang Yan, Wenrui Huang, Yuanhao Zhong and Xuelian Du
Επιστημονικό περιοδικό δημοσίευσης
Nutrients 2025, 17, 2392. https://doi.org/10.3390/nu17152392
Πανεπιστήμιο/Ινστιτούτο/Ερευνητικό κέντρο
School of Athletic Training, Guangzhou Sport University, Guangzhou, China
The Fourth Clinical Medical College, Guangzhou University of Chinese Medicine, Guangzhou, China;
College of Physical Education, Beijing Sport University, Beijing, China
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ
Το άρθρο συνοψίζει δημοσιευμένη επιστημονική μελέτη, χωρίς ευθύνη της συντακτικής ομάδας του From Science to Nutrition για την εγκυρότητα, τη μεθοδολογία ή τα συμπεράσματά της.
Η δημοσίευση δεν σημαίνει αποδοχή ή υποστήριξη των απόψεων των συγγραφέων ούτε συνιστά σύσταση διατροφικής παρέμβασης. Η χρήση των πληροφοριών γίνεται με αποκλειστική ευθύνη του αναγνώστη, ενώ το περιεχόμενο μπορεί να τροποποιηθεί ή να αποσυρθεί χωρίς προειδοποίηση.
Η αξιολόγηση διατροφικών παρεμβάσεων ανήκει αποκλειστικά σε αρμόδιους επαγγελματίες υγείας.
