Επίσημη Θέση της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής: Κετογονικές Δίαιτες

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (International Society of Sports Nutrition, ISSN) παρουσιάζει την επίσημη θέση της σχετικά με το πώς επηρεάζουν οι κετογονικές δίαιτες (Ketogenic diets, KDs) υγιείς ενήλικες που ασκούνται. Το παρόν άρθρο εξετάζει την επίδραση των KDs στην αντοχή, τη δύναμη, την αθλητική απόδοση και τη σύσταση σώματος, αλλά δεν περιλαμβάνει τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων κετονών. Οι κετογονικές δίαιτες είναι εκείνες που είναι πολύ χαμηλές σε υδατάνθρακες (συνήθως λιγότερο από 50 γραμμάρια την ημέρα), οδηγώντας το σώμα σε μια κατάσταση που ονομάζεται διατροφική κέτωση (πάνω από 0,5 mM κετόνες στο αίμα), η οποία διαφέρει σημαντικά από την επικίνδυνη κατάσταση της κετοξέωσης.

Βασικά ευρήματα:

  • Οι κετογονικές δίαιτες βοηθούν το σώμα να καίει περισσότερο λίπος για ενέργεια, αλλά δεν βελτιώνουν σταθερά την απόδοση στην άσκηση.
  • Οι αθλητές υψηλού επιπέδου συχνά έχουν χειρότερες επιδόσεις, ιδίως σε αγωνίσματα αντοχής υψηλής έντασης.
  • Η προπόνηση δύναμης συνήθως δεν επηρεάζεται αρνητικά, αν και κάποιες μελέτες δείχνουν μικρά μειονεκτήματα.
  • Συχνά παρατηρείται μεγαλύτερη απώλεια λίπους, αλλά μπορεί να συνοδεύεται και από απώλεια μυϊκής μάζας.
  • Δεν υπάρχουν ακόμη επαρκή ερευνητικά δεδομένα για τις ενδεχόμενες διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών, αν και θεωρούνται πιθανές.

ΑΝΑΛΥΣΗ-ΠΑΡΟΥΣΙΑΣΗ

Πώς λειτουργεί η κετογένεση και τα συστήματα ενέργειας του σώματος

Η μελέτη εξηγεί ότι η κετογένεση συμβαίνει κυρίως στο ήπαρ όταν το σώμα δεν λαμβάνει αρκετούς υδατάνθρακες. Το ήπαρ τότε παράγει ουσίες που ονομάζονται κετονικά σώματα (ακετοξικό, β-υδροξυβουτυρικό και ακετόνη), τα οποία το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει ως εναλλακτική πηγή ενέργειας, ιδιαίτερα κατά τη νηστεία ή την πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων. Ωστόσο, η χρήση λίπους και κετονών απαιτεί περισσότερη κατανάλωση οξυγόνου σε σχέση με τη χρήση υδατανθράκων, γεγονός που μπορεί να βλάψει την αντοχή σε υψηλές εντάσεις.

Η άσκηση ενεργοποιεί τρία βασικά συστήματα ενέργειας:

  • Το αερόβιο σύστημα (παρατεταμένη, σταθερή άσκηση με χρήση οξυγόνου)
  • Η αναερόβια γλυκόλυση (σύντομες εξάρσεις με χρήση σακχάρων)
  • Το σύστημα φωσφογόνων (πολύ γρήγορη παροχή ενέργειας μέσω αποθηκευμένων χημικών ενώσεων)

Σε κατάσταση κέτωσης, το σώμα βασίζεται περισσότερο στην καύση λίπους και λιγότερο στην καύση σακχάρων, κάτι που μπορεί να δυσκολέψει την απόδοση όταν απαιτείται άμεση ενέργεια.

Επιδράσεις στην αθλητική απόδοση

Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής ανέλυσε 16 μελέτες και διαπίστωσε τα εξής:

  • Οι ελίτ αθλητές συνήθως είχαν χειρότερες επιδόσεις σε αγωνίσματα αντοχής, όπως αγώνας βάδην 10 χλμ.
  • Οι ερασιτέχνες ασκούμενοι παρουσίασαν μικτά αποτελέσματα — κάποιοι είχαν ελαφρώς χειρότερη απόδοση, ενώ άλλοι δεν είχαν σημαντικές αλλαγές.
  • Μόνο μία μελέτη έδειξε βελτίωση σε σπριντ και κρίσιμη ισχύ, αλλά υπήρχαν παράγοντες όπως η απώλεια βάρους που περιέπλεκαν την ερμηνεία.
  • Μελέτες διάρκειας μικρότερης των 6 εβδομάδων συχνά έδειξαν χειρότερη απόδοση, ενώ τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα χρειάζονται περισσότερη έρευνα.

Αν και η καύση λίπους αυξάνεται, αυτό δεν φαίνεται να αρκεί για να αντισταθμίσει τη μείωση της αποδοτικότητας στην κίνηση, ιδιαίτερα σε δραστηριότητες που απαιτούν πάνω από το 85% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου.

Οικονομία της κίνησης

Πολλές μελέτες έδειξαν ότι άτομα σε κετογονική δίαιτα χρησιμοποιούν περισσότερο οξυγόνο για να εκτελέσουν το ίδιο έργο — δηλαδή το σώμα τους είναι λιγότερο αποδοτικό. Το πρόβλημα αυτό είναι εντονότερο σε προσπάθειες στο 70% ή περισσότερο της μέγιστης έντασης, κάτι που είναι σύνηθες σε αθλητικούς αγώνες.

Καύση λίπους και ενζυμική δραστηριότητα μυών

Με την προσαρμογή στην κέτωση:

  • Το σώμα καίει πολύ περισσότερο λίπος κατά την άσκηση (έως 1,5 γραμμάριο ανά λεπτό).
  • Όμως, καίει λιγότερους υδατάνθρακες.
  • Ένζυμα-κλειδιά όπως η αφυδρογονάση του πυροσταφυλικού (pyruvate dehydrogenase, PDH) επιβραδύνονται, περιορίζοντας την ικανότητα του σώματος να επιστρέψει γρήγορα στη χρήση σακχάρων όταν χρειάζεται.

Δεδομένου ότι τα περισσότερα ανταγωνιστικά αθλήματα εξαρτώνται από την άμεση ενέργεια από σάκχαρα, αυτό αποτελεί σημαντικό μειονέκτημα για τους αθλητές σε κετογονική δίαιτα.

Προπόνηση δύναμης και μυϊκή ανάπτυξη

Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής εξέτασε 10 μελέτες για την προπόνηση δύναμης:

  • Οι περισσότερες δεν έδειξαν σημαντικές διαφορές στις βελτιώσεις δύναμης μεταξύ κετογονικής και κανονικής διατροφής.
  • Μία μελέτη σε γυναίκες έδειξε ελαφρώς χειρότερες επιδόσεις σε πιέσεις πάγκου (bench press) και καθίσματα (back squat) για όσες ακολουθούσαν κετογονική δίαιτα.
  • Η απώλεια μυϊκής μάζας και το χαμηλό γλυκογόνο ενδέχεται να επηρεάσουν αρνητικά τη δύναμη, αλλά γενικά η κετογονική δίαιτα δεν φαίνεται να εμποδίζει την πρόοδο στην προπόνηση δύναμης.

Συμπερασματικά, ενώ η κετογονική δίαιτα μπορεί να βλάψει την αντοχή σε υψηλά επίπεδα, φαίνεται να έχει μικρή ή μηδαμινή επίδραση στη μυϊκή ενδυνάμωση.

Σύσταση σώματος (λίπος vs. μυϊκή μάζα)

Οι κετογονικές δίαιτες συχνά οδηγούν σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους και λίπους λόγω:

  • Μειωμένης πρόσληψης θερμίδων
  • Αυξημένου αισθήματος κορεσμού
  • Απώλειας υγρών που σχετίζονται με αποθηκευμένα σάκχαρα

Ωστόσο, υπάρχει κίνδυνος απώλειας μυϊκής μάζας αν η δίαιτα δεν είναι καλά σχεδιασμένη — ιδιαίτερα αν η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι χαμηλή. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η διατήρηση υψηλής πρόσληψης πρωτεΐνης και η προπόνηση δύναμης μπορούν να προστατεύσουν τη μυϊκή μάζα σε κετογονική δίαιτα.

Διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών

Δεν υπάρχουν ακόμη επαρκή και ισχυρά δεδομένα που να επιβεβαιώνουν σαφείς διαφορές στην απόκριση ανδρών και γυναικών στις κετογονικές δίαιτες όσον αφορά την άσκηση. Ωστόσο, οι βιολογικές διαφορές των φύλων δείχνουν ότι ενδέχεται να υπάρχουν αποκλίσεις, και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής καταλήγει ότι οι κετογονικές δίαιτες αυξάνουν την καύση λίπους, αλλά δεν βελτιώνουν ξεκάθαρα την αθλητική απόδοση — και μπορεί να τη βλάψουν στους αθλητές αντοχής υψηλού επιπέδου. Για τους ερασιτέχνες αθλητές, τα αποτελέσματα είναι είτε ουδέτερα είτε ελαφρώς αρνητικά, αν και τα διαφορετικά ερευνητικά πρωτόκολλα και οι διαφορετικοί χρόνοι προσαρμογής μπορεί να επηρεάζουν τα ευρήματα. Για την προπόνηση δύναμης, οι κετογονικές δίαιτες φαίνεται να είναι συμβατές, αρκεί να υπάρχει επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης για αποφυγή απώλειας μυών. Επιπλέον, το σωματικό λίπος συχνά μειώνεται, αλλά απαιτείται προσοχή στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας. Οι μελλοντικές μελέτες πρέπει να εστιάσουν:

• Σε μεγαλύτερες περιόδους προσαρμογής (πάνω από 12 εβδομάδες)

• Σε δοκιμές σε πραγματικά αθλήματα όπως υπερμαραθώνιοι

• Στις διαφορές μεταξύ φύλων

• Στις παραλλαγές της κετογονικής δίαιτας (στοχευμένη, κυκλική)

Συνοπτικά, οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να αποτελέσουν μέρος του διατροφικού σχεδίου ενός αθλητή, αλλά πρέπει να σταθμίζονται προσεκτικά τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα ανάλογα με το άθλημα, τους στόχους και την ατομική ανταπόκριση του σώματος.

ΠΑΡΑΘΕΣΗ ΠΡΩΤΟΤΥΠΗΣ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗΣ ΔΗΜΟΣΙΕΥΣΗΣ

Το παραπάνω άρθρο είναι το απόσταγμα πρωτότυπης επιστημονικής δημοσίευσης με τα κάτωθι στοιχεία:

Τίτλος

International society of sports nutrition position stand: ketogenic diets

Συγγραφείς-ερευνητές

Alex Leaf, Jeffrey A. Rothschild, Tim M. Sharpe, Stacy T. Sims, Chad J. Macias,
Geoff G. Futch, Michael D. Roberts, Jeffrey R. Stout, Michael J. Ormsbee, Alan
A. Aragon, Bill I. Campbell, Shawn M. Arent, Dominic P. D’Agostino, Michelle
T. Barrack, Chad M. Kerksick, Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman & Jose
Antonio

Επιστημονικό περιοδικό δημοσίευσης

Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21:1, 2368167, DOI: https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2368167

Πανεπιστήμιο/Ινστιτούτο/Ερευνητικό κέντρο

LLC, Scientific Affairs, Scottsdale, AZ, USA;

Auckland University of Technology, Sports
Performance Research Institute New Zealand, Auckland, New Zealand;

High Performance Sport New
Zealand, Performance Nutrition, Auckland, New Zealand;

University of Western States, Human Nutrition
and Functional Medicine, Portland, OR, USA;

Stanford University, Stanford Lifestyle Medicine, Palo Alto, CA, USA;

Springfield College, Department of Exercise Science and Athletic Training, Springfield, MA, USA;

FitPro Analytics, Scientific Affairs, Springfield, MA, USA;

Auburn University, School of Kinesiology, Auburn,
AL, USA

University of Central Florida, School of Kinesiology and Rehabilitation Sciences, Orlando, FL, USA;

Florida State University, Institute of Sports Sciences & Medicine, Tallahassee, FL, USA;

University of KwaZulu
Natal, Discipline of Biokinetics, Exercise and Leisure Sciences, Durban, South Africa; lFit Advancement, LLC.
Chatsworth, CA, USA;

University of South Florida, Performance and Physique Enhancement Laboratory,
Exercise Science Program, Tampa, FL, USA;

University of South Carolina, Department of Exercise Science, Arnold School of Public Health, Columbia, SC, USA;

Institute for Human and Machine Cognition, Human
Healthspan, Resilience, and Performance, Pensacola, FL, USA;

University of South Florida, Department of
Molecular Pharmacology and Physiology, Tampa, FL, USA;

California State University, Department of Family
and Consumer Sciences, Long Beach, CA, USA;

Lindenwood University, Exercise and Performance Nutrition Laboratory, College of Science, Technology, and Health, St. Charles, MO, USA;

Texas A&M University,
Exercise and Sport Nutrition Lab, Department of Kinesiology and Sports Management, College Station, TX, USA;

Nova Southeastern University, Department of Nutrition. Dr. Kiran C. Patel College of Osteopathic
Medicine. Davie, FL, USA;

Department of Health and Human Performance, Nova Southeastern University,
Davie, FL, USA

ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ

Το άρθρο συνοψίζει δημοσιευμένη επιστημονική μελέτη, χωρίς ευθύνη της συντακτικής ομάδας του From Science to Nutrition για την εγκυρότητα, τη μεθοδολογία ή τα συμπεράσματά της.

Η δημοσίευση δεν σημαίνει αποδοχή ή υποστήριξη των απόψεων των συγγραφέων ούτε συνιστά σύσταση διατροφικής παρέμβασης. Η χρήση των πληροφοριών γίνεται με αποκλειστική ευθύνη του αναγνώστη, ενώ το περιεχόμενο μπορεί να τροποποιηθεί ή να αποσυρθεί χωρίς προειδοποίηση.

Η αξιολόγηση διατροφικών παρεμβάσεων ανήκει αποκλειστικά σε αρμόδιους επαγγελματίες υγείας.

Go to Top