Rotovnik Kozjek et al. (2025), Clinical Nutrition ESPEN 66 (2025) 101e114. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2025.01.031
ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Οι αθλητές υποβάλλουν το σώμα τους σε συνεχή καταπόνηση, γεγονός που μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να επιβραδύνει την αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς. Στο άρθρο της Nutrition for Optimising Immune Function and Recovery from Injury in Sports (2025), η Kozjek εξηγεί πώς η σωστή διατροφή μπορεί να κάνει τη διαφορά. Δείχνει ότι φτωχές διατροφικές επιλογές, ελλείμματα ενέργειας και έντονη προπόνηση αφήνουν τους αθλητές πιο ευάλωτους σε ασθένειες και καθυστερούν την επούλωση. Το άρθρο τονίζει τον ρόλο των πρωτεϊνών, υδατανθράκων, υγιεινών λιπαρών, βιταμινών, μετάλλων, ενυδάτωσης και υγείας του εντέρου στη διατήρηση της ισχυρής ανοσίας και στην επιτάχυνση της αποκατάστασης. Ιδιαίτερη έμφαση δίνεται στην ποιότητα της πρωτεΐνης, στα ωμέγα-3, στα αντιοξειδωτικά, στη βιταμίνη D και στη συμβολή των προβιοτικών (probiotics) στην υγεία του εντέρου. Το πιο σημαντικό όμως είναι ότι η Kozjek υπογραμμίζει πως τα διατροφικά πλάνα πρέπει να είναι εξατομικευμένα, ανάλογα με την προπόνηση, το στάδιο αποκατάστασης και την κατάσταση τραυματισμού του κάθε αθλητή. Το μήνυμα είναι σαφές: η έξυπνη διατροφή δεν είναι μόνο καύσιμο για την απόδοση, αλλά και «φάρμακο» για το ανοσοποιητικό και την ανάρρωση.
ΑΝΑΛΥΣΗ-ΠΑΡΟΥΣΙΑΣΗ
Άσκηση, Ανοσία και Διατροφικοί Παράγοντες Καταπόνησης
Η έντονη προπόνηση καταπονεί το σώμα. Οι επαναλαμβανόμενες απαιτητικές προπονήσεις μπορούν προσωρινά να αποδυναμώσουν το ανοσοποιητικό, ιδιαίτερα αν οι αθλητές δεν τρέφονται επαρκώς. Γι’ αυτό πολλοί κρυολογούν ή εμφανίζουν αναπνευστικές λοιμώξεις σε περιόδους βαριάς προπόνησης. Η Kozjek τονίζει ότι η διατροφή δεν είναι μόνο καύσιμο, αλλά και προστασία. Η σωστή διατροφή διατηρεί το ανοσοποιητικό ισχυρό κατά την άσκηση και στηρίζει την αποκατάσταση όταν προκύπτει ασθένεια ή τραυματισμός.
Μακροθρεπτικά Συστατικά: Πρωτεΐνη, Υδατάνθρακες και Λιπαρά
Η πρωτεΐνη είναι ο «πρωταγωνιστής». Δεν αφορά μόνο την οικοδόμηση μυών, αλλά συμβάλλει επίσης στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού και στην επιδιόρθωση των ιστών μετά από τραυματισμό. Συγκεκριμένα αμινοξέα, όπως η λευκίνη και άλλα διακλαδισμένα αμινοξέα (BCAAs – Branched Chain Amino Acids), είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την επούλωση.
Οι υδατάνθρακες είναι εξίσου απαραίτητοι. Δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες αποδυναμώνουν τα ανοσοκύτταρα, ενώ η σταθερή πρόσληψη υδατανθράκων βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών του στρες και προστατεύει την ανοσία. Η κατανάλωση υδατανθράκων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη.
Τα υγιεινά λιπαρά επίσης έχουν σημασία. Τα ωμέγα-3, που βρίσκονται σε τροφές όπως τα ιχθυέλαια, μειώνουν τη φλεγμονή και υποστηρίζουν την αποκατάσταση. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση λίπους—ιδίως κορεσμένου—μπορεί να βλάψει την ανοσία.
Μικροθρεπτικά Συστατικά και Αντιοξειδωτικά
Τα «μικρά» θρεπτικά συστατικά έχουν μεγάλη επίδραση. Η βιταμίνη D είναι κρίσιμη τόσο για την ανοσολογική άμυνα όσο και για τη δύναμη των οστών, ωστόσο πολλοί αθλητές παρουσιάζουν έλλειψη, ιδιαίτερα όσοι προπονούνται σε εσωτερικούς χώρους. Οι βιταμίνες C και E προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες που προκαλεί η άσκηση, αλλά η Kozjek προειδοποιεί ότι η υπερβολική χρήση συμπληρωμάτων μπορεί να έχει αντίστροφο αποτέλεσμα, μειώνοντας τις φυσιολογικές προσαρμογές της προπόνησης. Τα μέταλλα όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο συμβάλλουν επίσης στην ανοσία, αλλά χρειάζονται προσεκτική παρακολούθηση ώστε να αποφεύγεται η υπερδοσολογία. Οι τροφές αποτελούν την καλύτερη πηγή, ενώ τα συμπληρώματα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο όταν υπάρχουν τεκμηριωμένες ελλείψεις.
Ενυδάτωση και Ανοσολογική Άμυνα
Η ενυδάτωση δεν αφορά μόνο την αντικατάσταση των υγρών που χάνονται με τον ιδρώτα. Η αφυδάτωση αποδυναμώνει τα φυσικά φράγματα του οργανισμού ενάντια στις λοιμώξεις. Οι αθλητές χρειάζονται εξατομικευμένες στρατηγικές ενυδάτωσης, προσαρμοσμένες στον ρυθμό εφίδρωσης, το περιβάλλον και τις απαιτήσεις της προπόνησης. Η αναπλήρωση νατρίου και καλίου είναι εξίσου σημαντική με το νερό για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Υγεία του Εντέρου και Ανοσία
Η Kozjek αναδεικνύει το έντερο ως «κρυφό παίκτη» της ανοσίας. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, πρεβιοτικά (prebiotics) και προβιοτικά (probiotics) βελτιώνει την ισορροπία της εντερικής μικροχλωρίδας, μειώνει τη φλεγμονή και περιορίζει τον κίνδυνο λοιμώξεων. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν τους αθλητές να αποφύγουν κρυολογήματα και αναπνευστικές λοιμώξεις, αν και η αποτελεσματικότητα εξαρτάται από το συγκεκριμένο στέλεχος.
Διατροφή και Αποκατάσταση από Τραυματισμό
Σε περίπτωση τραυματισμού, η διατροφή γίνεται μέρος της θεραπείας. Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τις περιόδους ακινησίας, ενώ τα ωμέγα-3, τα αντιοξειδωτικά και η βιταμίνη D συμβάλλουν στην αποκατάσταση των ιστών. Είναι επίσης σημαντικό οι αθλητές να μην περιορίζουν υπερβολικά τις θερμίδες τους, καθώς η μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη καθυστερεί την επούλωση και αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό. Η βέλτιστη στρατηγική είναι ένας συνδυασμός διατροφής, ιατρικής φροντίδας και φυσικοθεραπείας.
Πρακτικά Συμπεράσματα
Δεν υπάρχει μία διατροφή για όλους. Οι αθλητές χρειάζονται εξατομικευμένα πλάνα βασισμένα στο άθλημά τους, τον φόρτο προπόνησης, την κατάσταση τραυματισμού και τις ιδιαίτερες ανάγκες του σώματός τους. Η τακτική παρακολούθηση—όπως έλεγχοι βιταμινών ή δεικτών φλεγμονής—βοηθά στη σωστή προσαρμογή. Οι αθλητικοί διατροφολόγοι και οι ειδικοί στη διατροφή είναι βασικοί συνεργάτες στη δημιουργία τέτοιων εξατομικευμένων στρατηγικών.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
Η εργασία της Kozjek ξεκαθαρίζει ένα πράγμα: η διατροφή δεν είναι απλώς υποστήριξη, αλλά θεμελιώδης παράγοντας για την υγεία και την αποκατάσταση των αθλητών. Από τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες μέχρι τα ωμέγα-3, τα αντιοξειδωτικά και τη βιταμίνη D, κάθε θρεπτικό συστατικό συμβάλλει στην πρόληψη των ασθενειών και στην ταχύτερη επούλωση των τραυματισμών. Η ενυδάτωση και η υγεία του εντέρου είναι επίσης ισχυρά «όπλα» για τη διατήρηση ενός ανθεκτικού ανοσοποιητικού. Ωστόσο, το πιο κρίσιμο σημείο είναι η εξατομίκευση: καμία γενική δίαιτα δεν μπορεί να καλύψει τις περίπλοκες ανάγκες όλων των αθλητών. Τα διατροφικά πλάνα πρέπει να προσαρμόζονται προσεκτικά στην ένταση της προπόνησης, στα στάδια τραυματισμού και στη βιολογία του κάθε ατόμου. Αυτή η προσέγγιση εξασφαλίζει όχι μόνο γρηγορότερη επιστροφή στην αγωνιστική δράση αλλά και μακροπρόθεσμη απόδοση και ανθεκτικότητα. Τόσο για τους κορυφαίους όσο και για τους ερασιτέχνες αθλητές, η διατροφή πρέπει να αντιμετωπίζεται ως θεμέλιο πρόληψης, ανάρρωσης και συνολικής αθλητικής ιατρικής.
ΠΑΡΑΘΕΣΗ ΠΡΩΤΟΤΥΠΗΣ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗΣ ΔΗΜΟΣΙΕΥΣΗΣ
Το παραπάνω άρθρο είναι το απόσταγμα πρωτότυπης επιστημονικής δημοσίευσης με τα κάτωθι στοιχεία:
Τίτλος
Nutrition for optimising immune function and recovery from injury in sports
Συγγραφείς-ερευνητές
Nada Rotovnik Kozjek, Gasper Tonin, Michael Gleeson
Επιστημονικό περιοδικό δημοσίευσης
Clinical Nutrition ESPEN 66 (2025) 101e114. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2025.01.031
Πανεπιστήμιο/Ινστιτούτο/Ερευνητικό κέντρο
Faculty of Medicine, University of Ljubljana, Ljubljana, Slovenia
Slovenian Olympic Committee, Ljubljana, Slovenia
School of Sport, Exercise and Health Sciences at Loughborough University, Loughborough, Leicestershire, UK
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ
Το άρθρο συνοψίζει δημοσιευμένη επιστημονική μελέτη, χωρίς ευθύνη της συντακτικής ομάδας του From Science to Nutrition για την εγκυρότητα, τη μεθοδολογία ή τα συμπεράσματά της.
Η δημοσίευση δεν σημαίνει αποδοχή ή υποστήριξη των απόψεων των συγγραφέων ούτε συνιστά σύσταση διατροφικής παρέμβασης. Η χρήση των πληροφοριών γίνεται με αποκλειστική ευθύνη του αναγνώστη, ενώ το περιεχόμενο μπορεί να τροποποιηθεί ή να αποσυρθεί χωρίς προειδοποίηση.
Η αξιολόγηση διατροφικών παρεμβάσεων ανήκει αποκλειστικά σε αρμόδιους επαγγελματίες υγείας.
